„Czasami, kiedy wszystko wydaje się stracone, jedyną rzeczą, którą możemy zrobić, to po prostu oddychać.” — Brené Brown
W momencie narodzin i przestanę w momencie śmierci. I chociaż oddech, jak każdemu, towarzyszy mi cały czas to jego moc poznałam w momencie największej niemocy.
Pierwsze spotkanie z technikami oddechowymi miałam podczas warsztatów zorganizowanych kilka lat temu dla opiekunów dzieci z niepełnosprawnością. Były to warsztaty, gdzie poznałam techniki oddechowe Metodą Butejko, TRE czyli Tension & Trauma Releasing Exercises, co tłumaczy się na język polski jako Ćwiczenia uwalniania napięcia i traumy oraz medytacji. Chociaż zapamiętałam warsztaty i techniki jako pomocne to nie wcieliłam ich w życie. Owszem, muzyki relaksacyjnej słuchałam przed snem dość często ale nie praktykowałam ani ćwiczeń oddechowych ani medytacji.
Przełomowym momentem była diagnoza Epilepsji u mojego syna. Staś miał wtedy 8 lat. Dla mnie było to 8 lat walki o jego samodzielność z marnym skutkiem. Nadal był dzieckiem niewerbalnym, niesamodzielnym, w pampersie. O problemach systemowych takich jak dostęp do edukacji i świadczeń zdrowotnych nie wspomnę. I jeszcze ta padaczka. Byłam tak zmęczona i bezradna, że nawet nie miałam siły i chęć myśleć „co dalej?”. No bo ile razy można stawać do walki jak Don Kichote. Bo tak się czułam. Tylko ja widziałam sens terapii i walki o własne dziecko. Poczułam, że nie będzie lepiej, a na pewno nie w takim rozumieniu jak tego oczekiwałam. Zadałam sobie pytania: Co dalej? Jak żyć żeby nie odjechać na zawał? Jaki jest sposób żeby po prostu żyć w tym ciągłym roller coasterze? Nawet nie chciałam myśleć. Nie chciałam słuchać ani innych ludzi ani głosu w swojej głowie. W tej ciszy, siedząc przy szpitalnym łóżku i patrząc na mojego syna zaczęłam czuć i słuchać swojego oddechu. Wtedy przypomniałam sobie ćwiczenia z warsztatów. Zaczęłam oddychać po kwadracie (inna nazwa to oddech pudełkowy lub box breathing). To technika oddechowa, która polega na równomiernym kontrolowaniu wdechu, wstrzymania oddechu, wydechu oraz ponownego wstrzymania oddechu, każdorazowo przez tę samą ilość czasu. Celem tej metody jest wprowadzenie równowagi, uspokojenie układu nerwowego i poprawa koncentracji.
Technika składa się z czterech trwających tyle samo etapów, tak jak kwadrat ma cztery ściany takiej samej długości
- Wdech przez nos przez określoną ilość sekund (np. 4 sekundy).
- Wstrzymanie oddechu przez tę samą ilość sekund (np. 4 sekundy).
- Wydech przez usta przez tę samą ilość sekund (np. 4 sekundy).
- Wstrzymanie oddechu na chwilę po wydechu przez tę samą ilość sekund (np. 4 sekundy).
Cykle te powtarza się kilka razy, starając się utrzymać regularność i kontrolować oddech.
Poczułam niesamowitą ulgę. Wtedy już wiedziałam, że to jest TO. TO co co działa na „TU i TERAZ”. Oddech zawsze jest ze mną. Mogę z niego skorzystać w każdej chwili. Na terapię, na trening, na jogę i czy na zrobienie czegoś dla siebie muszę zaplanować czas i miejsce, a oddychać mogę wszędzie. Pamiętając o poznanych technikach oddechowych postanowiłam poznać je bliżej. Zaczęłam wertować czeleście Internetu, kupiłam książki aż wreszcie ukończyłam kursy.
Dlaczego oddech pudełkowy tak mi pomógł? W jakich obszarach działa?
Redukcja stresu i lęku – Ta technika aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za odpoczynek i relaksację. Pomaga to obniżyć poziom stresu i lęku, co jest szczególnie pomocne w sytuacjach stresowych (np. przed egzaminami, wystąpieniami publicznymi czy w trudnych momentach życiowych).
Poprawa koncentracji i jasności umysłu – Skupienie się na oddechu i równomiernym rytmie pozwala wyciszyć umysł, co może poprawić koncentrację, uwagę i zdolność do podejmowania decyzji.
Regulacja emocji – Pomaga w zarządzaniu emocjami i wprowadza poczucie kontroli nad reakcjami w trudnych chwilach.
Poprawa jakości snu – Regularne wykonywanie oddechu pudełkowego przed snem może pomóc w wyciszeniu ciała i umysłu, co sprzyja lepszemu zasypianiu.
Zwiększenie odporności organizmu – Regularna praktyka oddechu pudełkowego może wpłynąć na ogólne zdrowie, poprzez redukcję napięcia, poprawę krążenia i stabilizację poziomu hormonów stresu (kortyzolu).
Oddech pudełkowy stosuje od tamtego czasu w sytuacjach stresowych, kiedy czuję lęk i niepokój, chcę się wyciszyć albo zwiększyć efektywność medytacji.
Zachęcam cię do spróbowania. To działa, szczególnie kiedy nie pozostaje nam nic innego jak oddychać.